Slipp løs kraften til selvmedfølelse: Et nyttårsforsett om å lide mindre

En sjelden resiliency- artikkel av Laura Will

Jeg liker den målrettede praksisen med å sette et nyttårsforsett. Jeg ønsker imidlertid å tilnærme meg dette året annerledes. I stedet for å bruke selvkritiske tanker for å veilede en annen forbigående løsning, for eksempel å gå ned i vekt eller lese flere bøker, går jeg dypere og starter fra et sted med medfølelse. Vi kan ikke unngå livets vanskeligheter og smerte; ikke desto mindre låser medfølelse opp kraften til å endre måten vi forholder oss til lidelsens øyeblikk. Derfor, i 2023, bestemmer jeg meg for å lære å lide mindre, med selvmedfølelse.

Når vi nærmer oss atferdsendring med en omsorgsfull holdning, i stedet for en kritisk holdning, er det mer sannsynlig at vi lærer av våre feil og mindre sannsynlighet for å oppleve omsorgsutbrenthet (Neff, 2020).

Det kan høres surt eller selvsentrert ut, men etter å ha gjennomgått forskningen er det klart at selvmedfølelse kan utløse et utrolig potensial og velvære. En medfølende holdning til alle aspekter av oss selv, inkludert eventuelle feil, kan dyrke en veksttankegang som lar oss tilpasse oss mer effektivt. Når de ble studert hos foreldre til barn med autisme, spådde "selvmedfølelse universelt foreldrenes velvære utover effekten av alvorlighetsgrad av barns symptomer" (Neff, 2014).

Heldigvis er selvmedfølelse en ferdighetssett som kan læres. Det kontraintuitive utgangspunktet er å akseptere nøyaktig hvor du er nå, inkludert delene av deg som er sårende, selvkritiske eller direkte negative. Vi har alle en tendens til å banke oss selv mentalt, ofte uten engang å innse hva vi gjør. Vi kan falle i fellen med å tenke på alle scenariene "burde ha gjort" eller "kunne ha gjort". Vi kan fokusere på frykt og feil; negativ skjevhet er et naturlig menneskelig instinkt. Å praktisere selvmedfølelse motvekter disse vurderingene og negative tankene, samtidig som vi holder oss selv ansvarlige for hva som må gjøres (Trompetter, 2016). Vi styrker vår evne til å holde oss selv og andre gjennom øyeblikk av lidelse (Rabon, 2019).

Selvmedfølelse er å behandle deg selv slik en utmerket trener kan behandle deg, eller du kan behandle en god venn – gi et lyttende øre, støtte dem gjennom en kamp, gi gode ord, tilgi deres ufullkommenheter, plukke dem opp, hjelpe dem med å prøve igjen. I vanskelige øyeblikk, når en smertefull følelse eller utålmodighet eller din indre selvkritiker kommer, lar selvmedfølelse oss snakke til oss selv med språk som «du må være så opprørt», «unnskyld at dette er vanskelig» og "det er bare menneskelig, jeg er her for deg."

For de av oss som har en tendens til behovene til sårbare andre, er det viktig å lære å forsørge oss selv – alle har godt av det indre arbeidet til en. For eksempel, hvis en venn ringte og sa: «Jeg mistet tålmodigheten i dag med barnet mitt. Jeg ropte på ham. Jeg føler meg som en dårlig forelder,” du ville ikke svart på dem, “jipp, du er virkelig ingen god forelder; du burde ha visst bedre enn å miste humøret.» Nei, du vil sannsynligvis si noe sånt som: «Det er vanskelig, men det er greit. Vi har alle våre grenser; det er bare menneskelig. Du er en kjærlig forelder, og sønnen din vet det også.» Kanskje du til og med kan gå så langt som å kjærlig si: "Hva kan du gjøre annerledes neste gang tålmodigheten din blir tynnere?"

I følge professor og forsker Kristin Neff er de tre nøkkelelementene for selvmedfølelse oppmerksomhet, felles menneskelighet og selvgodhet (Neff, 2020):

1. Mindfulness

Mindfulness er evnen til å gjenkjenne, i sanntid, tøffe følelser eller kritisk selvsnakk. Mindfulness gjør oss oppmerksomme på tanker som «jeg burde ha gjort det annerledes» eller «jeg føler meg som en dårlig mor» eller «æsj, jeg er så feit». Å ha bevisstheten i øyeblikket til å innse, "wow, dette er vanskelig," eller "jeg er sint akkurat nå," er et første skritt mot å slippe løs kraften til selvmedfølelse.

2. Felles menneskelighet

Vanlig menneskelighet er erkjennelsen av at å være menneske er å være ufullkommen, og lidelse er en del av livet. Å ha et barn med så unike behov kan sikkert føre til misforståelsen om at du er alene om følelser og utfordringer, men det er rett og slett ikke sant. Dette Know Rare-fellesskapet er fullt av mennesker som kjenner dine utfordringer. Det er det som er det med å være menneske, på forskjellige måter og til forskjellige tider, det er like rotete for alle. Dine feil, følelsene dine, kampene dine er så naturlige.

3. Selvgodhet

Til slutt, finn godhet for deg selv. Noe vanskelig har kommet; du kjenner det igjen, "Ai! Dette gjør vondt;" du minner deg selv på at du bare er et menneske og at du ikke er alene. Så vender du deg til deg selv som du ville vendt deg til en venn, eller som en venn kanskje vendte seg til deg, og sier: «Det kommer til å gå bra. Jeg bryr meg om deg. Du er nok. Jeg er her for deg." Kanskje legge en hånd over hjertet ditt, eller finne en annen måte å få kontakt med ditt fysiske jeg. I følge Kristin Neffs forskning finner rundt femti prosent av mennesker denne typen berøring som en nyttig inngangsport til å oppleve selvmedfølelse. Til slutt, gi deg selv det du trenger å høre, for eksempel «kan jeg finne fred» eller «kan jeg være sterk» eller «kan jeg tilgi meg selv og lære av dette». Uansett hvilket språk som er riktig for deg i det øyeblikket. Du finner kanskje ut at det er én ting du trenger å høre regelmessig, og det ordtaket kan bli en integrert del av å vokse.

Du holder deg selv og ærer deg selv akkurat som du er, et ufullkomment og emosjonelt menneske. Du er ikke alene. Du er feil, og fortjener hundre prosent kjærlighet. Som omsorgspersoner gir vi så mye kjærlighet og tilgivelse og styrke til andre. Jeg utfordrer deg til å sende all den omsorgsenergien innover også.

Ta et par dype åndedrag. Pust ut for andre, og pust inn, igjen og igjen, for deg.

For å teste nivået av selvmedfølelse besøk: https://self-compassion.org/self-compassion-test/

Hvis du vil vite mer om selv-medfølelse og hvordan å dyrke det, besøk www.selfcompassion.org

Ressurser:

Neff, KD, Knox, MC, Long, P., Gregory, K. (2020). Omsorg for andre uten å miste deg selv: En tilpasning av programmet Mindful Self-Compassion for helsemiljøer. Journal of Clinical Psychology. DOI: 10.1002/jclp.23007

Neff, KD, & Faso, DJ (2014). Selvmedfølelse og velvære hos foreldre til barn med autisme. Mindfulness, 1-10.

Rabon, JK, Hirsch, JK, Kaniuka, AR, Sirois, F., Brooks, BD, & Neff, K. (2019). Selvmedfølelse og selvmordsrisiko hos veteraner: Når det blir tøft, drar de tøffe mer nytte av selvmedfølelse? Mindfulness, 10(12), 2544- 2554.

Trompetter, HR, de Kleine, E., & Bohlmeijer, ET (2016). Hvorfor bufferer positiv mental helse mot psykopatologi? En utforskende studie om selvmedfølelse som en motstandsmekanisme og strategi for adaptiv følelsesregulering. Kognitiv terapi og forskning, 1-10.

Om Rare Resiliency:

Rare Resiliency er en månedlig spalte skrevet og/eller kuratert av Laura Will. Denne spalten utforsker konseptene og ferdighetene som spiller en beskyttende rolle mot kronisk og akutt stress. Hver artikkel utfordrer og oppmuntrer leseren til å fortsette å utvikle den indre stabile styrken når de møter sykdom og usikkerhet, sorg og glede.